לא לכולם מתאים להתאמן במכון כושר, תהיה הסיבה אשר תהיה, חוסר הרצון להרשם למכון כושר לא צריך למנוע מאיתנו פעילות גופנית. ענת הראל מביאה לכם מספר טיפים שיעזרו לכם לעשות כושר גם בבית



ענת הראל  |  כושר (25.8.2009)



לא לכולם מתאים להתאמן במכון כושר. זה יכול להיות בשל הקושי להתאים את השעות ללוח הזמנים הפרטי שלנו, בשל המבוכה ממאמץ בפומבי או אולי גם בגלל קשיים בתקציב. תהיה הסיבה אשר תהיה, חוסר הרצון להרשם למכון כושר לא צריך למנוע מאיתנו פעילות גופנית.

פשרות וגמישות מחשבתית הם שם המשחק.

 

גם באימון ביתי אפשר להשיג את המטרה ולהנות מהיתרונות העצומים שיש לפעילות גופנית. אז הנה כמה טיפים כדי לעשות את זה כמו שצריך:

 

>  אם עד היום לא עסקתם כלל בפעילות, הכנסו לשגרת אימונים לאחר התייעצות עם רופא המשפחה רק כדי לוודא שאין לכם מגבלות מסויימות שצריך לקחת בחשבון. היום כל מכון כושר שמכבד את עצמו דורש זאת, אז אין סיבה שאתם לא תכבדו את עצמכם גם בלי דרישות מכון הכושר.







 

>  הדרגתיות חשובה! אנחנו רוצים להרגיל את הגוף שלנו לעומס שאנו מעמיסים  עליו והוא (הגוף) צריך שתתנו לו את הזמן כדי שזה יקרה בצורה בריאה. השרירים ובעיקר המפרקים בגוף שלנו, לא תמיד מגיבים טוב אם "נפיל" עליהם בבת אחת עומס או מאמץ שהם אינם מורגלים בו.
לכן, התחילו בהדרגה. למשל, התחילו בהליכה מהירה של כחצי שעה, שלוש פעמים בשבוע, באזור מגוריכם. עם הזמן, תוך כמה שבועות אפשר להעלות את זמן ההליכה לכיוון ה-45  דקות עד שעה.
כשתרגישו טוב עם משך הזמן הזה, תוכלו לגוון את האימון הארובי הזה ולשדרג אותו ע"י שינוי בקצב ההליכה. מידי כמה דקות הגבירו את קצב ההליכה שלכם באופן משמעותי או אפילו עיברו לריצה קלה אם ממש רוצים (בטח שרוצים!) ואז, כעבור 2-3 דקות, חיזרו לקצב ההליכה הרגיל שלכם.

>  עיזבו את מה שמתאים לאחרים ואת כל האימרות של "יותר טוב להתאמן בבוקר" או "יותר טוב להתאמן בערב". מיצאו את הזמן שנוח ושמתאים לכם וכך גם את הפעילות שמתאימה לכם ועושה לכם טוב. האימון הטוב ביותר הוא זה שאנחנו עושים אותו.
אם נתחיל להקשיב לכל מיני עצות לגבי שעה מועדפת, נמצא את עצמנו שוב בבית על הכורסא.

>  התחילו כל אימון בחימום קל העובד על אותם שרירים ומפרקים עליהם אנו מתכננים לעבוד בזמן הפעילות.
נכון, יש את הגירסה האומרת שאין באמת צורך בחימום לפני אימון כי הרי בטבע הצ'יטה לא עושה חימום לפני שהיא רודפת אחרי הטרף שלה אך מצד שני, הצ'יטה גם לא יושבת במשרד מול המחשב שעות על גבי שעות.
אז אם אתם מתכננים אימון ארובי כמו הליכה, ריצה או שחיה למשל, עשו בחמש הדקות הראשונות לאימון את אותה פעילות אבל במהירות נמוכה.
אם אתם מתכננים אימון אנ-ארובי, עם התנגדות, חממו בתנועות מתיחה וסיבוב עדינות את אותם מפרקים ושרירים שיעבדו באימון שלכם. פעולות אלו יזרימו דם לאזורים שיעבדו בזמן האימון, יחממו את השרירים והמפרקים ויקטינו את הסיכוי לפציעות בזמן הפעילות או אחריה.

>  אם אתם מתאמנים מול הטלויזיה, שימו לב לא לחלום בבקשה. הטלויזיה אמנם עוזרת לנו להעביר את הזמן אבל היא גם מסיחה את דעתינו מהעניין עצמו. אז עין אחת על הטלויזיה והשנייה ערנית כדי להקפיד על הקצב, התנועה והעומס שאיתו אנחנו מתאמנים.

>  את האימון הארובי שלכם כדאי לעשות עם שעון דופק. זה יתן לכם מדד אם אתם מתאמנים באופן יעיל בלי שתצטרכו למדוד מהירות (כפי שאפשר לעשות על ההליכונים במכון הכושר). השתדלו להשאר בטווח של 65%- 85% מהדופק המקסימלי (אלא אם יש הגבלות רפואיות).
דופק מקסימלי הוא 226 לנשים ו—220 לגברים פחות הגיל שלכם. לדוגמא, אם אני בת 26 (כן בטח, הייתי מתה...) אז הנוסחה היא 200=226-26 ועכשיו אני אבדוק כמה זה 65% מתוך 200 (130) וכמה זה 85% מתוך 200 (170) . כעת אני יודעת שאני צריכה לנסות להשאר עם הדופק שלי בטווח שבין 130-170. פשוט לא?

צילום: הפקה - באלאנס, צלם- זיו שדה
 

>  גוונו את הפעילות שלכם מידי פעם. אם מדובר באימון ארובי בחוץ, שנו את מסלול ההליכה/ריצה שלכם או את קצב ההליכה/ריצה. אם מדובר באימון כוח, כלומר אימון עם התנגדות, שנו את התרגילים. אם זה בתרגילים שונים שעובדים על אותם שרירים או אם בסגנון אימון שונה.
למשל, פעם עשו אימון עם עומסים קלים ומספר חזרות גבוה ופעם אימון עם עומסים גדולים יותר ומספר חזרות נמוך. הגיוון חשוב גם כדי שלא נשתעמם (אם משעמם אותי להתאמן יש לי הרבה פחות חשק לזה) וגם מבחינת ההשפעה של האימון על הגוף.

>  הקפידו על מתיחות והרפייה של הגוף בסוף כל אימון. הקדישו למתיחות לפחות 10 דקות. אם זמנכם קצר, מיתחו רק את אותם שרירים עליהם עבדתם באימון של אותו יום. נסו להחזיק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות.
המתיחות ישפרו בהדרגה את הגמישות, יקטינו את הסיכוי לפציעות וישפרו מאד את היציבה שלכם, כך שההשפעה היא גם בריאותית וגם אסטטית.

>  הציבו לעצמכם יעדי ביניים. אף אחד לא הופך תוך חודש אחד למר עולם או לדוגמנית מסלול. זה לוקח זמן אבל אם מתמידים בפעילות הגופנית ומלווים אותה בתזונה מאוזנת- התוצאות לא יאחרו להגיע ונצליח להוציא מהגוף שלנו את הפוטנציאל הקיים בו (כל אחד והגנטיקה שלו).
החליטו למשל כמה זמן הייתם רוצים להצליח לצעוד בשבועות הראשונים או כמה אימונים בשבוע הייתם רוצים להספיק לעשות. נסו לעמוד במשימה ותהנו גם מתחושת ההישג וגם מגוף חזק וחטוב יותר. אם כך, התמדה וסבלנות זה שם המשחק ואם כבר מדברים על משחק נסו גם להנות על הדרך!

>  זה הגוף שלנו וזה הכלי שלנו – אל תוותרו עליו , תדאגו לו והוא יחזיר לכם טובה. מילה שלי!